Así es como tú puedes recuperar tu autoestima después de una ruptura
Una ruptura amorosa es una de las experiencias más difíciles y dolorosas. Más allá de la tristeza por la pérdida de la relación, a menudo viene acompañada de una profunda herida en la autoestima.
Es natural cuestionarse el valor propio, preguntarse «¿Qué hice mal?» o sentir que no eres «suficiente».
Como psicóloga cognitivo-conductual, te aseguro que estos sentimientos son válidos, pero no son la verdad. La ruptura no define tu valor. Es un evento que, aunque doloroso, puede convertirse en el punto de partida para reconstruir una relación más fuerte y duradera: la que tienes contigo mismo.
Los vínculos afectivos son relevantes en la vida del ser humano, debido a que pueden afectar la identidad y el equilibro emocional de la persona (Berástegui, 2016).
Este tipo de relación se caracteriza por la interacción de dos individuos con distintas características, experiencias, actitudes y creencias, las cuales al ser diversas pueden presentar dificultades que generen una ruptura temporal o permanente del vínculo (Barajas et al., 2012).
La autoestima
Cada individuo será importante para el desarrollo de la relación, puesto que cuando existen altos niveles de autoestima la persona tiene menor probabilidad de presentar dependencia emocional excesiva.
En caso contrario, se pueden agudizar los problemas en la pareja, los cuales desencadenen en una ruptura que no se esperaba y/o que no se deseaba (Ante, 2017).
Por lo tanto, sea crecienta la posibilidad de tener un duelo amoroso complicado, el cual afecta de manera general el bienestar físico y psicológico de la persona (Martínez et al., 2021).
El proceso de duelo tiene diversas fases:
En primer lugar, se presenta la negación de la ruptura, lo que puede llevar a la persona a querer mantener el vínculo y a la no aceptación de los límites que el otro le ha marcado.
Segundo lugar, se experimentan sentimientos de rabia, que es el primer paso para aceptar la pérdida debido a que surge enojo con quien ha decidido romper el vínculo.
Tercer lugar, se pasa a un sentimiento de tristeza cuando se empieza a aceptar la ruptura del vínculo.
Finalmente, la fase de aceptación.
En cuanto al proceso de superación ante una pérdida amorosa, se entiende que esta es complicada, ya que significa lograr desligarse de un vínculo central e importante (Espinoza et al., 2017).
La superación del duelo dependerá, principalmente, de los recursos personales y sociales que tiene cada persona, es decir, del estilo y estrategias de afrontamiento que posea (Díaz, 2012).
De manera general, se comprende que el duelo es la respuesta emotiva natural que puede darse ante la pérdida de una persona significativa, ruptura amorosa, problemas económicos y/o disminución de la propia salud (Díaz, 2012; Millán-González & Solano-Medina, 2010).
Para poder elaborar el duelo, es importante decidir experimentar y afrontar el sufrimiento y la frustración que conlleva el aceptar la ausencia del ser querido (Alvarado, 2015).
Este proceso puede durar un tiempo considerable y culmina cuando hay poco o ningún dolor ante el recuerdo de la persona perdida (Alvarado, 2015; Díaz,2012).
Para lograr ello, cada ser humano tiene un estilo de afrontamiento, esto se define como las inclinaciones personales para enfrentar las situaciones, y acorde a su estilo elige sus estrategia:
Tipos de afrontamiento:
Afrontamiento dirigido a la acción, este se enfoca en la solución de problemas a través de acciones.
Afrontamiento dirigido a la emoción, este contribuye a regular las emociones ante un conflicto.
La ruptura de pareja es una experiencia común en las vivencias del ser humano, esta causa desequilibrio emocional y se caracteriza por la manifestación de emociones depresivas, ira, enojo, confusión, estrés, inseguridad y celos.
En esa misma línea, dicho conflicto puede reducir los niveles de autoestima y autoconcepto (Espinoza et al., 2017).
Carver (1997) propone catorce estrategias de afrontamiento. Estas son: apoyo instrumental, apoyo emocional, deshago, humor, religión, autodistracción, uso de sustancias, negación, desconexión conductual, afrontamiento activo, planificación, reinterpretación positiva, aceptación y autoinculpación.
Asimismo, las estrategias que un individuo decida utilizar están estrechamente relacionadas con el nivel de autoestima que posea (Soriano & Vásquez, 2015).
La autoestima es una variable que a lo largo del tiempo ha tenido diversas definiciones, esta se puede definir como la valoración y percepción psicológica que la persona tiene de sí misma.
Rosenberg (1965) señala que dicha valoración puede ser positiva o negativa, e indica que “la alta autoestima expresa el sentimiento de que uno es lo suficientemente bueno».
El concepto más íntegro de la variable sería el que engloba dos aspectos interrelacionados: el nivel de eficacia y la valía personal, es decir, se considera la dignidad y confianza hacía sí mismo.
La autoestima está asociada con las relaciones interpersonales que un individuo posee con sus otros más cercanos, puesto que ellos influyen directamente en esta.
En ese intercambio, se da un afecto positivo a través del cariño y aprecio mostrado; sin embargo, también podría ocurrir todo lo contrario.
Por otro lado, Beck (2008, como se cita en Faverón, 2018) menciona que la autoestima depende de las experiencias vividas. Por ello, cuando se tienen experiencias de fracaso las creencias negativas pueden ser:
“No se puede confiar en la gente”, “No valgo nada” y “No soy bueno”.
En cambio, cuando la persona ha alcanzado sus metas tiende a tener pensamientos positivos sobre sí misma, su ambiente y los demás (Faverón, 2018).
El siguiente ejercicio te ayudará a enfocarte y ser clara, porque recuerda…Te olvidaste de ti:
Rosenberg (1979) menciona que la autoestima puede dividirse en tres niveles (alta, moderada y baja):
Autoestima alta se da cuando la persona se conoce a sí misma, valora sus cualidades, se siente satisfecho con lo que ha logrado y muestra seguridad ante las mejoras que puede realizar, a su vez, identifica sus limitaciones y defectos (Meza, 2018).
Estas personas también se caracterizan por su competitividad,integridad, honestidad, respeto hacia los demás y responsabilidad (Rodríguez et al., 2012).
Autoestima medio suelen experimentar sentimientos de inseguridad, esto no permite que se acepten totalmente y con frecuencia buscan favorecer su propia valoración, con la finalidad de sentirse aprobados por los demás (Camaiora, 2018).
Además, según Coyla (2017), las personas con este nivel de autoestima varían constantemente la opinión que tienen de sí mismas; sin embargo, una sola crítica podría lograr que toda su autoestima se dañe y empiecen a verse de manera más negativa.
Baja autoestima suelen percibirse inferiores en comparación con sus otros y, a su vez, no expresan lo que sienten, se aíslan y luchan por sentirse aceptados (Coyla, 2017).
Además, pueden autopercibirse como incapaces para manejar conflictos (Pérez, 2019). En este estudio, se ha evidenciado una relación negativa entre la autoestima y el estilo de afrontamiento por evitación, este estilo se traduce en ignorar y no enfrentar la situación problemática.
En el caso de la ruptura amorosa, esto sería evadir el duelo, el cual es necesario para que la persona logre afrontar el sufrimiento, aceptar la ausencia del ser querido y superar la pérdida (Alvarado, 2015).
Por lo tanto, se comprende que la baja autoestima puede contribuir a tener un estilo de afrontamiento evitativo.
Un bajo nivel de autoestima se asocia con el estilo de afrontamiento por evitación o negación (Leiva, 2017; Soriano & Vásquez, 2015).
Se ha encontrado que un alto nivel de autoestima se correlaciona significativamente con el estilo de afrontamiento centrado en el problema y con un mayor uso de las estrategias “afrontamiento activo, uso de apoyo emocional, apoyo social, reencuadre positivo y aceptación” (Joaquín-Mingorance et al., 2019, p. 193).
Cómo recuperar la autoestima después de una ruptura
1. Valida tus emociones sin juicios
El primer paso para sanar es aceptar tus sentimientos tal como son. Es normal sentir enojo, tristeza, frustración o incluso alivio. No te culpes por estas emociones.
Repetirte frases como «debería estar mejor» o «no tengo derecho a sentirme así» solo prolonga el dolor. Permítete llorar, escribir sobre lo que sientes o hablar con alguien de confianza.
2. Identifica y desafía los pensamientos negativos
Una ruptura suele activar pensamientos automáticos y destructivos como «nunca encontraré a alguien más», «nadie me va a querer de nuevo» o «soy un fracaso». Estos pensamientos atacan directamente tu autoestima.
Te animo a identificar y cuestionar su veracidad. Pregúntate: ¿Qué evidencia real tengo de que este pensamiento es cierto? ¿Es justo que generalice una situación para definir mi futuro? Reemplaza estos pensamientos con otros más realistas y compasivos: «Estoy triste ahora, pero con el tiempo me sentiré mejor» o «Esta experiencia me ha enseñado qué busco en una pareja».
3. Recupera tu identidad personal
Durante una relación, es común que parte de nuestra identidad se fusione con la de nuestra pareja. Después de la ruptura, es el momento de redescubrir quién eres de forma individual. Piensa en las cosas que te apasionaban y que dejaste de hacer.
¿Qué hobbies tenías?
¿Qué sueños o metas personales dejaste en pausa?
¿Qué te hace sentir único y feliz?
Haz una lista de estas actividades y programa una de ellas cada semana. Retomar estos intereses te ayudará a fortalecer tu sentido de identidad y a recordar que tu felicidad no depende de otra persona.
4. Practica el autocuidado como un acto de amor
El autocuidado es fundamental, especialmente cuando tu autoestima está baja. No se trata solo de consentirte, sino de nutrirte de manera intencional y consciente.
Cuida tu cuerpo: Haz ejercicio (caminar, yoga), come de forma nutritiva y asegúrate de dormir lo suficiente. La conexión mente-cuerpo es poderosa.
Nutre tu mente: Lee un libro, escucha música que te inspire o aprende algo nuevo.
Honra tus necesidades: Si necesitas un tiempo a solas, tómalo. Si necesitas el apoyo de tus amigos, búscalos.
Cada acto de autocuidado le envía un mensaje a tu cerebro: «Me valoro y merezco ser cuidado».
5. Concéntrate en la gratitud y los pequeños logros
Es fácil quedarse atrapado en el dolor, pero practicar la gratitud puede cambiar tu perspectiva. Cada día, anota tres cosas por las que te sientes agradecido, por muy pequeñas que sean: el sol, una buena taza de café, una risa con un amigo.
Además, reconoce tus pequeños logros: haber ido al gimnasio, haber cocinado algo rico, haber enfrentado un día difícil.
Al enfocarte en lo positivo y en tus propias fortalezas, le demuestras a tu mente que tienes la capacidad de generar tu propia felicidad.
